Сколько шагов нужно проходить в день: «Мифология» и правда о заветных 10 000

Каждый знает о магических 10 000 шагов в день, которые необходимы для здоровья, поддержания формы и даже профилактики преждевременной смерти. Однако не всем известно, что в основе этого «золотого стандарта активности» вместо исследований и статистики лежит маркетинговая концепция из 1960-х.

Как мир поверил в 10000 шагов?

В 1965 году японская компания Yamasa Clock выпустила на рынок один из первых потребительских шагомеров. Прибору необходим был нейминг и продвижение на рынке. Название «Manpo-kei» (万歩計) было выбрано не потому, что оно отражало научные данные, а потому, что оно было запоминающимся, мотивирующим и символичным.

Компания запустила мощную рекламную кампанию, продвигая эту цифру как цель для ежедневной активности. Это было гениально с маркетинговой точки зрения: цель казалась существенной, но достижимой.

Позже исследователи действительно начали изучать, как повседневная активность, исчисленная в количестве шагов коррелирует со здоровьем. Их выводы часто вырывались из контекста для поддержки мифа.

• Исследования доктора Йосиро Хатано (создателя Manpo-kei). Он действительно проводил исследования и пришел к выводу, что средний японец проходит около 3500-5000 шагов в день, и для улучшения здоровья им нужно увеличить активность. Он подсчитал, что увеличение до ~10 000 шагов поможет сжигать около 300-400 дополнительных калорий в день, что полезно для поддержания веса. Однако это была не строгая медицинская норма, а удобная и округленная оценка.

• Более поздние эпидемиологические исследования (2000-е годы). Учёные наблюдали за большими группами людей и заметили корреляцию.

• Чувство собственной важности — что это и как с ним работать осознанно

Ключевая ошибка аргументации

Корреляция — это не причинно-следственная связь. Эти исследования показывают, что более активные люди в целом здоровее. Но они не доказывают, что именно 10 000 — это магический порог. Легко допустить, что эти люди также лучше питались, имели меньше вредных привычек и вели более здоровый образ жизни. Эти данные в исследованиях не учитывались.

Сколько шагов нужно проходить в день на самом деле: научные факты

Научные исследования опровергают необходимость достигать именно цифры в 10 000 шагов в день.

— Метаанализ 17 исследований с участием более 226 000 человек показал, что уже 3 967 шагов в день снижают риск смерти от всех причин, а 2 337 шагов снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

— Каждая дополнительная 1 000 шагов в день снижает риск смерти на 15%, а дополнительные 500 шагов — на 7%.

— Максимальное снижение риска смертности достигается от 7 000 шагов в день для большинства взрослых, и примерно 7 500 шагов для пожилых людей (при постепенном наращивании нагрузки, начиная с 4000).

Для большинства людей оптимальным является индивидуальный подход к пешей активности; в планировании нагрузки следует учитывать возраст, особенности здоровья, физическую подготовку и присутствие различных активностей в повседневной жизни человека. Увеличение нагрузки около 10% от своего среднего показателя — один из важнейших факторов вашего собственного прогресса.

• Бежать, чтобы жить: Почему миллионы выбирают бег частью рутины

Итог: Знаменитые 10 000 шагов — не более, чем красивая цифра

10 000 шагов не являются универсальной целью или панацеей; реальная польза достигается и при меньшей активности. Современная наука утверждает, что главное — увеличение активности по сравнению со своими прежними показателями. Кроме того, важно не только число шагов, но и интенсивность ходьбы.

• Исследование Гарвардской медицинской школы (2019) с участием пожилых женщин:
• Было установлено, что у женщин, проходивших в день около 4400 шагов, уровень смертности был значительно ниже, чем у тех, кто делал только 2700 шагов. Польза возрастала на нагрузках до ~7500 шагов, после чего выходила на плато. То есть для этой группы 7500 и 10 000 не отличались по воздействию.

• Исследования от Американской кардиологической ассоциации и других организаций показывают:
• Быстрая ходьба (не менее 100 шагов в минуту) гораздо важнее для здоровья сердечно-сосудистой системы, чем общее количество шагов, но в медленном темпе.

• Норма индивидуальна!* Для двадцатилетнего летнего спортсмена 10 000 шагов — это лёгкая разминка. Для 80-летнего человека с артритом — почти невыполнимая и, скорее всего, вредная цель.

• Другие виды активности тоже полезны:* Плавание, езда на велосипеде и другие виды упражнений приносят не меньшую пользу для сердечно-сосудистой системы и организма в целом.

Доля правды в мифе о 10 000

Плюсы ходьбы перед другими видами активности

— Универсальность и доступность: не требует специальных условий и оборудования, подходит детям, взрослым, пожилым и многим людям с ограничениями по состоянию здоровья.

— Низкая травмоопасность, минимальные требования к физической подготовке и «правильной технике». Идеальный мягкий старт для повышения активности после долгого отсутствия нагрузок.

— Эффективность: регулярная ходьба средней интенсивности и выше — это реальная кардионагрузка с соответствующими эффектами. Она помогает развивать выносливость, силу и предотвращать заболевания сердечно-сосудистой системы, а также другие заболевания, значимые для долголетия и качества жизни.

• Как музыка влияет на мозг: научные факты и реальные эффекты

FAQ

• Обязательно ли проходить всю норму шагов за один раз?
• Нет, совершенно не обязательно. Исследования показывают, что польза для здоровья суммируется в течение дня. Три короткие активные прогулки по 15-20 минут так же эффективны, как одна длинная.

• Какой шагомер лучше использовать: в телефоне или на фитнес-браслете?
• Фитнес-браслеты обычно точнее, так как они всегда на руке. Телефон может не засчитать шаги, если вы оставили его на столе или забыли дома. Но для начала подойдёт и обычное приложение в смартфоне — главное, начать отслеживать активность.

• Что делать, если у меня сидячая работа и я не могу много ходить?
• Даже при сидячей работе важно избегать долгих периодов неподвижности. Старайтесь вставать и двигаться по 3-5 минут каждый час. Это уже значительно полезнее, чем сидеть 8 часов без перерыва. Эффективно увеличивать активность можно, прибавляя всего по 500 шагов к своей повседневной норме. Найдите место для активности в своей рутине: ходите пешком до торгового центра по выходным, пройдите одну остановку/станцию вместо того, чтобы сразу сесть на автобус или спуститься в метро, совмещайте с прогулками любые дела, не требующие нахождения в помещении.