Как пить кофе правильно: без вреда для организма и с удовольствием

Вредное влияние кофе на организм в последние годы считается одним из популярнейших мифов в области знаний о питании. Непобедимая любовь миллионов людей к кофейным напиткам вдохновила множество ученых на исследования. В результате, сегодняшняя наука располагает вполне исчерпывающим знанием об отношениях человека с этим бодрящим продуктом из вечнозелёных растений семейства Мареновые (Rubiaceae), а мы проанализировали всё и делимся с читателями базой.

Итак,

Кофе — это яд

Для насекомых, которые вредят кофейным деревьям. А для здорового человека он, в целом, безопасен.

При разумном уровне потребления кофе может быть не только безвредным, но и положительно влиять на человеческий организм. Основная польза напитка — в содержании полезных антиоксидантов, которые умеют бороться со свободными радикалами* и процессами окисления.

*Свободные радикалы — это нестабильные химические частицы, которые имеют в своей структуре неспаренные электроны. Они ищут недостающие им электроны, а найдя, отнимают их у здоровых и полноценных клеток, что приводит к их повреждению.

• Также умеренное потребление кофе ассоциировано с пониженным риском диабета II типа, болезни Паркинсона, цирроза печени, депрессии и даже некоторых видов рака.

• Кофе содержит более 1000 биоактивных соединений, включая антиоксиданты, которые оказывают противовоспалительное действие.

• Кофе «без кофеина», хоть на самом деле и содержит кофеин в очень небольших дозах, — сохраняет большинство полезных эффектов (кроме стимулирующего).

Если вы здоровы (а именно: не страдаете заболеваниями печени, гипертонией, тревожными расстройствами, повышенным уровнем холестерина и остеопорозом), то можете выжать из кофе максимум: не только удовольствия, но и пользы, изучив правила его потребления.

• Сколько шагов нужно проходить в день: «Мифология» и правда о заветных 10 000

Безопасные дозировки и режим кофе-брейков

По данным современных исследований, для большинства здоровых взрослых безопасная и потенциально полезная доза кофеина составляет до 400 мг в день, что соответствует примерно 3–4 чашкам кофе по 200 мл. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA, 2015) подтверждает, что эта дозировка кофеина в день безопасна для здоровых взрослых.

Однако стоит учитывать, что после пробуждения для нас характерно повышение уровня кортизола в крови — главного «гормона бодрости». Он достигает пиковых значений примерно в течение 30–45 минут после пробуждения, поэтому выпивать первый кофе целесообразно только через час-полтора после подъема. Это помогает избежать толерантности к триггерам активации «бодрого утра» и стабилизирует уровень энергии.

Период полураспада кофеина составляет в среднем 5–6 часов, но у некоторых людей может длиться до 10 часов. Основываясь на этом, последнюю чашку лучше пить за 6–10 часов до отхода ко сну, в зависимости от ваших индивидуальных реакций на кофеин.

Состав имеет значение

Идеальный кофе без нюансов и «но» — чёрный без сахара. Но многие любят кофе именно за его невероятную способность магическим образом сочетаться с разнообразными продуктами: молоком, сливками, мороженым, шоколадом и даже лимоном.

Худший выбор для кофемана — сладкие кофейные напитки с сахаром, сиропами и жирными сливками. В таких напитках много насыщенных жиров и лишних калорий, а пользы становится меньше. Это не значит, что раф с любимым сиропом нельзя пить вовсе, но нужно учитывать, что такой напиток становится, скорее, десертом — и в этом случае речи о 3-4 безопасных чашках в день уже не идет.

Полезные добавки:

• Цейлонская корица — помогает замедлить подъем уровня сахара и даже замедляет его.

• Какао натуральное без добавок — источник флавоноидов, полезных для сосудов и когнитивных функций.

• Несладкое растительное молоко (овсяное, миндальное, соевое) — альтернатива для людей с лактозной непереносимостью и веганов.

• Небольшое количество коровьего молока безвредно, содержит небольшую порцию кальция и не снижает антиоксидантные свойства кофе.

Миф о кофейном обезвоживании

В нутрициологическом инфополе есть огромное количество информации об обезвоживании при употреблении кофейных напитков. Это, скорее, очередной миф: они действительно имеют слабый мочегонный эффект, но регулярные потребители кофе довольно скоро к нему адаптируются, и потери жидкости становятся минимальными. Современные исследования (Armstrong LE, J Hum Nutr Diet. 2014) показывают, что кофе, вопреки распространённым «страшилкам» не вызывает хронического обезвоживания. Правило «на каждую чашку кофе — стакан воды» не строго обязательно, но поддерживать достаточную гидратацию всё же небесполезно, а в приличных кофейнях воду к эспрессо подают по традиции, как маркер достойного сервиса.

• Цифровой детокс: Что это такое и почему он необходим в 2025 году

Индивидуальные особенности организма и генетика

Толерантность к кофеину не является особенностью, с разной скоростью она формируется у всех при ежедневном употреблении. «Кофейные каникулы» (1–2 недели перерыва каждые 1–2 месяца) помогают восстановить чувствительность к кофеину.

Ген CYP1A2 влияет на скорость метаболизма кофеина. Существуют люди с более медленным метаболизмом, кофеин дольше циркулирует в их крови и может повышать риски гипертонии и проявлений сердечных заболеваний при регулярном употреблении больших доз (более 3 чашек в день).

Если кофе вызывает тревогу, учащённое сердцебиение или бессонницу, не обязательно сразу прощаться с кофеином навсегда. Для начала, снизьте дозу, измените способ заваривания кофе на фильтр или кемекс и/или ограничьтесь утренним употреблением.

Когда кофе противопоказан

Не существует прямых и полных запретов на употребление кофе даже при серьёзных заболеваниях, но ограничения ежедневного объема напитка, а иногда и отказ от кофе — в некоторых случаях могут помочь выздоровлению.

При беременности рекомендуется ограничить кофеин до 200 мг в день (≈1–2 чашки) во избежание случайных побочных эффектов, связанных с рисками развития гипертонии и другими нарушениями здоровья женщины и плода.

При повышенном давлении нет запрета на кофе, но так же рекомендованы умеренные дозы (около 200 мг/день) с контролем АД.

Тревожные расстройства могут быть почти единственной причиной полностью исключить кофеин, т. к. он усиливает тревожность и связанную с ней тахикардию, особенно у людей со склонностями к учащенному сердцебиению — возможен полный отказ.

При заболеваниях ЖКТ, гастрите, язвах кофе может менять и без того нарушенную кислотность, особенно на голодный желудок — рекомендуется лучше пить его после еды.

При остеопорозе высокое потребление кофеина (>400 мг/день) может снижать усвоение кальция, но при достаточном поступлении кальция с пищей — риск ухудшений не слишком высок.

Как приготовить полезный кофе

Кофе содержит в своих маслах кафестол и кахвеол — вещества, которые увеличивают риски, связанные с повышенным холестерином. К счастью, людям с диагностированным избытком холестерина не нужно отказываться от кофе, но стоит обратить внимание на методику его приготовления.

• Бежать, чтобы жить: Почему миллионы выбирают бег частью рутины

Наиболее полезный вариант — фильтр-кофе

Фильтр задерживает соединения кафестола и кахвеола. Содержание антиоксидантов и кофеина при этом остаётся высоким. Этот способ заваривания меньше всего оказывает влияние на опасные проявления сердечно-сосудистых заболеваний. Лучший выбор для здоровья сердца — фильтрованный кофе (пуровер, дрип, кемекс, капельная кофеварка).

Кофе без фильтра

В эту категорию можно отнести турку/джезву, скандинавский «кипячёный» кофе и френч-пресс: напитки, приготовленные таким способом содержат высокие уровни кафестола и кахвеола — до 30 раз больше, чем в фильтрованном. Эти вещества повышают уровень общего и ЛПНП-холестерина, особенно при регулярном избыточном употреблении (более 4 чашек в день). Польза от антиоксидантов при таком способе заваривания сохраняется, но риск для сосудов растёт. Также кофе из турки часто содержит больше кофеина, так как варится дольше и получается крепче.

Гейзерная кофеварка

Популярный способ домашнего приготовления ароматного, насыщенного кофе под небольшим давлением. Его антиоксидантная способность сопоставима с эспрессо, однако металлический фильтр гейзерной кофеварки почти не задерживает вредные масла.

Вердикт: лучше, чем турка и кипяченый кофе, но для людей с проблемным холестерином — значительно вреднее, чем фильтр.

Для ценителей этого традиционного итальянского способа варить, существуют специальные вкладыши под сеточку, а также рекомендации — не передерживать кофе на плите, это увеличивает экстракцию вредных веществ.

Эспрессо из машины

Содержит меньше кафестола, чем турка, но больше кофеина на объём (около 60–80 мг в порции 30 мл) — стоит учитывать это при расчёте оптимальной ежедневной дозы. Благодаря быстрому приготовлению, остаётся меньше времени для экстракции вредных соединений. Антиоксидантная активность эспрессо высока, а на уровень холестерина при умеренном употреблении влияния он не оказывает — это безопасный и сбалансированный вариант при умеренном дозировании.

Растворимый кофе

Содержит меньше кофеина и антиоксидантов, а соответственно — менее полезен, чем свежесваренный. Но и менее вреден: кафестола и кахвеола тут практически нет, их удаляют при производстве. Часто в кофейном порошке присутствуют следы акриламида (вещество, образующееся при обжарке, потенциально канцерогенное), но при нормальном потреблении, его дозы полностью безопасны для здоровья.

Кофе с молоком или сливками

Добавление небольшого количества молока, до 50 мл на чашку, не снижает антиоксидантную активность и пользу кофе. Жирные сливки, взбитые или добавленные в обычном виде — сильно повышают калорийность и содержание насыщенных жиров, нивелируя всю пользу. Растительное молоко без сахара и подсластителей или нежирное коровье молоко — нейтральный и вкусный вариант.

• Винил снова в моде: изучаем тренд и выбираем проигрыватель

Правила разумного потребления

• 3–4 чашки чёрного кофе в день — оптимальный объем для большинства.

• Не демонизируйте кофе и не преувеличивайте его пользу, просто любите этот бодрящий напиток с бесподобным ароматом. Хорошее настроение решает гораздо больше, чем лишний миллиграмм кофеина.

• Первая чашка — через 1–1.5 часа после пробуждения, последняя — за 6–8 часов до сна.

• Без сахара и калорийных добавок.

• Соблюдайте свой питьевой режим.

• Прислушивайтесь к телу: если кофе вызывает дискомфорт — уменьшите дозу или попробуйте «кофейные каникулы».

Используемые источники

1. Poole R. et al. BMJ 2017;359:j5024
2. EFSA Scientific Opinion on the Safety of Caffeine (2015)
3. Harvard T.H. Chan School of Public Health — Coffee and Health Summary
4. Cornelis MC et al. JAMA. 2006;295(10):1135–1141
5. ACOG Committee Opinion No. 462, 2020 — Caffeine and Pregnancy
6. Greenwood DC et al. Am J Clin Nutr. 2015;102(4):909–15
7. Armstrong LE et al. J Hum Nutr Diet. 2014;27(2):154–162