Связывайте искушения. 3 способа замотивировать себя на что угодно
Представьте, вы засыпаете и думаете, что утром нужно сделать зарядку. Утром вы слышите будильник и дважды его откладываете. Теперь вы не успеваете сделать зарядку, решаете сделать ее после работы. После работы вы слишком устали, какая может быть зарядка? Мысли не всегда приводят к действию. Может быть, вам не хватает мотивации? Аспирант Массачусетского университета Джастин Компф рассказал, как работает мотивация и где ее взять.
У мотивации есть рефлексивная и автоматическая части. В рефлексивную входят планирование действий и оценки хорошо–плохо. Автоматическая часть состоит из эмоций и желаний. Как же заставить все составляющие работать на результат?
Расширьте возможности
Как правило, люди ограничивают себя вариантами для действий: «Если я не потренируюсь в три часа, у меня больше не будет времени сделать это сегодня», «Если я пойду на пробежку, я не успею провести время с семьей».
Перемены кажутся непривлекательными, когда вы переходите к черно-белому принятию решений. Перестаньте думать о том, что у вас есть только два варианта, подумайте о множестве вариантов, которые у вас есть.
Например, если вы хотите заниматься физической активностью, но у вас нет времени на спортзал, это не означает, что вы не можете пойти на прогулку, сделать тренировку дома или пойти на пробежку. Не цепляйтесь за первый попавшийся вариант. Путь к фитнесу не означает покупку домашнего тренажера или посещение тренажерного зала.
Контракт с собой
Один из клиентов Компфа хотел сократить использование телефона, потому что это делало его непродуктивным на работе и мешало заниматься спортом. Он хотел отдавать его на день жене, пользоваться одноразовым телефоном без интернета. Ничего не получалось, поэтому Компф предложил ему заключить поведенческий контракт.
Клиент должен был платить 100 $ в фонд политического кандидата, которого поддерживает, каждый раз, когда смотрел в телефон, когда ему не полагалось этого делать.
Если вы хотите перестать что-то делать или начать что-то делать, поставьте четкий план, что именно вы должны делать:
- Я буду тренироваться три раза на этой неделе
- Я буду ходить 8000 шагов каждый день
- Я буду делать силовую тренировку два раза в неделю
Обозначьте сумму, которая не ударит по вашему бюджету, но потерять которую было бы неприятно. Найдите друга, который будет контролировать ваши достижения ежедневно или еженедельно. Нарушили контракт — платите.
Связывайте искушения с делами
До того как стать профессором Уортонской школы бизнеса, Кэтрин Милкман была аспиранткой Гарварда. В студенческие годы она часто ходила в спортзал, но после окончания университета у нее не было на это сил. В одном интервью она сказала, что в конце дня ей просто хотелось «посмотреть телевизор или почитать Гарри Поттера». Милкман нашла способ сочетать то, что она хотела делать (читать Гарри Поттера) с тем, что ей нужно было делать (упражняться).
Один из способов сделать поведение более привлекательным — связать то, что вы хотите сделать, с тем, что вы должны сделать. Милкман просто начала слушать аудиокниги во время тренировок.