Стрим The Last Guardian
Стрим-центр12 в эфире
Afterbirth † (нет) и Saints Row 2 BazZz_GC стримит The Binding of Isaac: Afterbirth
FM - фарм и прочее (Аметист) [RU/ENG] Dearcryy стримит Tera
Nathan Drake Collection. Общаемся. Обсуждаем прекрасный 2016ый HaveAniceKick стримит Resident Evil 7 Teaser: Beginning Hour
stream center intro slide 1

«Канобу» и «ВКонтакте» запускают «Стрим-центр» — сервис для тех, кто любит смотреть и проводить прямые трансляции. Наш сервис поможет делиться стримами с «ВКонтакте», Twitch и YouTube и обеспечит новую аудиторию, которой будет интересен именно ваш контент.

«Стрим-центр» доступен на любой странице «Канобу» — достаточно нажать на стрелку в верхнем правом углу и развернуть сетку с активными стримами. Вы также можете открыть чат, кликнув на иконку сообщения в правом углу.

Кнопка «Добавить стрим» позволит поделиться прямой трансляцией. После нажатия вы увидите три активных поля. В первой строке нужно вписать адрес канала, остальные поля заполнит наш сервис.

stream center intro slide 4

Делиться стримами — это просто! Попробуйте сами. Обратите внимание, что после добавления стрима ваша трансляция сначала отправится на рассмотрение модераторов.

26 23 2128
15 мин.

Пост в «Паб» от 21.02.2012

Пост в «Паб» от 21.02.2012 - Изображение 1 Youtube
Жим лёжа

Железное всем рукопожатие! Вас приветствует новый выпуск камыша, спешу поздравить всех представителей мужского пола с наступающим 23 февраля. Возможно, вы и не служили, но у представителей сильного пола должен быть свой день в году, и именно в его канун выходит моя рубрика! Сегодняшний номер будет последним, как вы поняли по названию, подробности вы узнаете в заключении, а пока ознакомьтесь с нашей сегодняшней программой:

1) База - что да как, и почему она должна быть?
2) Кто такой тренер? Или иллюзия помощи
3) Быдло качки - те, кого не нужно слушать
4) Анатомия бодибилдинга - Шея, предплечья и ягодицы
5) Другой спорт-Кроссфит
6) Machine Review - Французский жим
Оставайтесь с нами, так как дальше только самое интересное.

Этот вопрос я уже подымал в одном из прошлых выпусков камыша, но меня попросили поднять тему еще раз и я думаю не зря, ведь многие забывают о такой важной вещи как базовые упражнения. Не делать их, позволено только тем, кто имеет проблемы со здоровьем, остальные же обязаны выполнять хотя бы по подходку на каждой тренировке. База является основным упражнением, которые именно качают силу и дают массу. Если вы правильно распределите нагрузку и войдете в ритм базы, то за год добьетесь вполне сносных результатов, так что я предлагаю разобрать три составляющих базы: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа , с которого мы и начнем!

Жим лежа
Наверное, самое стереотипное упражнение, которое себе всегда представляют те, кто в нем не занимаются. И в принципе они правы, жим лежа действительно всегда считался основным показателем «крутости» в зале, а точнее то какой вес вы на нем выжмете. Скажу вам сразу - в жиме лежа основную работу, принимают ваши дельты, так, что перед тем как делать жим нужно хорошенько размяться, но не переусердствовать, так как в случае сильной усталости более 6-ти раз вы не выжмете даже свой «рабочий» вес. Нужно найти золотую середину, и после нее совершить обыкновенный экскурс по штанге, 3-4 х подходов, для поддержания формы вполне достаточно, но если вы хотите именно прокачаться, то естественно потребуется больше! От 5 до 7-8! Так же разъясню несколько фактов - не гонитесь за большим весом: если над вами смеются потому что ваш рабочий жим немного тяжелее самого грифа, то не стоит акцентировать на этом внимание, все дело в том, что в базе главное это техника и стабильность! Да рвать мышцу тоже надо, но в основном это один подход на 3-5 подъёмов штанги(больше у вас не получится), а вот раскачиваться нужно со временем и правильно. Для начала возьмите гриф и выжмите его 10 раз, если сильно легко то прибавьте 5кг, и так по нарастающий, пока не найдете вес с которым вы чувствуйте сильное напряжение, но все же можете его выжать 8-10 раз, далее прибавьте 2-3 кг к вашему рабочему весу и выжмите как можно больше - это будет первым шагом к расширению ваших возможностей в жиме. Повторяйте это упражнение на каждой тренировке, а после когда эти два кг уже не будут иметь для вас особой тяжести, увеличите вес еще на 2 кг, а прошлый сделайте рабочим, так вы с медленным, но уверенным темпом будете увеличивать силу и растить мышцы. Еще хоте бы посоветовать вам такую вещь как тренировка дельты- уделяйте ей как можно больше внимания! Вы можете иметь огромный пик бицепса или трицепс, который рвет рукав когда напрягается, нро если у вас слабая дельта, то о хорошем жиме даже не мечтайте! Так что делайте жим лежа ребята! Без него грудь и дельты как говорится «не те».
Как выполнять- тут все кажется проще пареной репы, однако свои фишки тоже имеются- во первых самое важное это ритм и дыхание: вы должны вдыхать когда опускаете и выдыхать когда выжимаете. Опускать штангу нужно до груди (чуть выше сосков), и соблюдать одинаковую амплитуду, так как если вы собьетесь то вряд ли нормально возобновите жим, и скорее всего, закончите упражнение раньше, чем полагается.
http://youtube.com/watch?v=ZZUioyb5cI0

Становая Тяга
Это вопрос для меня весьма сложный, так как делать становую тягу я знаю только по теории. Да и в принципе не понимаю большинство действий, которые делают выполняющие ее атлеты. Например, почему одна рука хватает гриф спереди, а другая с противоположной стороны. Но одно я знаю точно «рельсы» на спине вы без нее не накачаете! Разве что тяжким трудом грузчика или другой работой связанной с переносом тяжелых вещей. Становая тяга так же имеет много поклонников среди «было-качков» которые считают, что тот кто не делает становую тягу это отброс и в зале он просто зря тратит время. Они весьма сильно ошибаются, ведь становая тяга весьма требовательное к здоровью упражнение, во первых сейчас мало у кого нет проблем со спиной, так как немного переборщив с весом или сделав неправильно упражнение пару раз вы можете потянуть спину, о чем будете сожалеть до глубокой старости, так что по поводу становой сначала полностью проконсультируйтесь не только с тренером, а еще и с вашим врачом, и просто опытными людьми в зале, и только поле этого выполняйте упражнение, так как можете навредить своему здоровью.
http://youtube.com/watch?v=hu4LJmUzyjA

Приседания со штангой
Этот аспект весьма деликатный и глубокоуважаемый среди всех людей, которые в зале действительно качаются. Дело в том, что более эффективного упражнения для вашей задницы вы не найдете! Обычно девушки не делают базу, но вот приседания со штангой или как его называют сами качки «глубокий присед» весьма популярен среди особей женского пола, так как он весьма сильно качает задницу, но девушка садятся куда ниже, чем мужчины от чего сильнее нагружаются ягодицы. Так как беговая дорожка и орбитрек это конечно хорошо, но ягодицы хочется по пышнее =) Так же он очень хорошо качает ноги, и так же является одним из важных критериев вас как бодибилдера.
По поводу выполнения то тут все очень просто- ноги на ширине плеч(можно чуть шире). Спина ровно, а грудь вперед. Глубокий вдох, приседание до сгиба колен в 90 градусов, подъем, выдох…В принципе ничего сложного, главное что бы рядом был человек который будет следить за техникой вашего выполнения, так как чаще всего совершаются пару ошибок - гриф ложат именно на шею, а не на плечи, и неправильно держат спину, что способствует травмам.
http://youtube.com/watch?v=JT_rDMBAvjI

5Х5
Это самая распространенная программа на всю базу-пять подходов по пять раз, просто с каждым подходом увеличивайте вес, и масса сама начнем к вам идти без всяких гейнеров =)

Что такое "тренер"?
Этот вопрос весьма болезненный для многих посетителей спортзала, и возможно я разрушу, чьи том мечты, но говорю вам сразу- 95 процентов всех тренеров стараются выжать из вас деньги и много врут. Как бы ужасно это не звучало, но это, правда.…Каким бы душевным и чутким не казался тренер, и как бы круто он вам не обещал, пока вы не заплатите ему отдельно деньги, количество путных советов будет колебаться от одного до трех в неделю, а то и в месяц! Чаще всего тренера просто выжимают деньги, но не всегда специально. В большинстве случает, это вынужденная мера, которая устанавливается им свыше, посудите сами-
Вы директор фитнес центра, не принципиальный и все что вас интересует в спорте, это деньги которые из него можно выжать. Ваша стратегия проста- вы нанимаете уверенного и накачанного на вид тренера, с какими то там титулами, или достижениями, и плотите ему за две вещи- безопасность в зале и недоговаривайте! Именно на последнем и заключается основной доход. Обычно те программы, которые пишет тренер, содержат ненужные и бесполезные упражнения, а так же им не хватает некоторых видов упражнений, естественно процесс вашего кача идет куда медленнее, и вы тратите больше денег в зале на коктейли и более частые посещения, которые не дают такого эффекта, который бы вы хотели, а вот те люли которые тренеру заплатили, качаются быстрее вас в полтора-два раза. Все логически просто и выгодно основателю. Я не говорю о том, что все тренера сволочи, но слушать я вам советую не в первую очередь тренера, а просто людей которые уже накачались, им в принципе нет смысла вас обманывать, и они, как правило, любят делиться опытом, так что их советы будут самыми полезными которые вы можете получить.

Быдло-качки
Сейчас интернет полон таких людей как «быдло-качки», чаще всего это люди, которые не имеют проблем со здоровьем и в выборе между штангой и девушкой выберут первое. Они не всегда имеют результаты в жизни, зато неимоверно круты в интернете я хочу вам помочь не послушать таких идиотов которые скорее всего навредят вам , а может быть и вашему здоровью. Вот пару советов, что бы уберечься:
-Они говорят, что за год вы сделаете из себя машину. Это враки! Машину вы из себя сделаете, только если выберете идеальную для себя программу, будут делать пробежку с зарядкой, сидеть на строгой диете, а так же жить одной качалкой ну и конечно имея шикарную генетику. Чего я уверен, процентов 80 людей не имеют. Помимо этого существует один забавный факт - за 2 года занятий в зале, тело только толком привыкает к нагрузкам, и конкретный набор мышечной массы начинается только после них. Спросите в зале любого качка с обхватом руки более 43 и высоченными трапециями, и я уверен, что его опыт будет более чем 3 года.(если же нет, то скорее всего он принимает препараты по набору массы, что я вам крайне не рекомендую делать). Занимайтесь спортом себе в удовольствие и уверенно идите к поставленной цели, и ни в коем случае не слушайте того, что эти «псевдоученые» вам толкуют, так как большинство из них не всегда занимается этим спортом, возможно, когда то и занимались, а сейчас просто корчат из себя гуру. Как я люблю говорить «лучшая дорога это та, которую сам протоптал». Не слушайте никого и идите по своей дороге! =)
-Они советуют не обращать внимания на советы врачей. Что крайне абсурдно, да возможно врачи слишком в красках описывают, что будет, если вы при проблемах со спиной сделаете становую тягу. Но вот врачи уж точно знают, что нужно делать, что бы дольше прожить, в отличии от идиотов с завышенным ЧСВ, которые скорее посадят вам сердце и печень своими советами.
-Не сидите на форумах, и группах в «ВК» посвященных бодибилдингу. Нет, я не говорю, что вообще, я имею в виду, что лишь читайте технику выполнения и какие-то статьи, но не участвуйте в обсуждениях, ибо количество ложной инфы там зашкаливает.
-Кроме качалки нет других видов спорта. Быдлота так же активно плюется в сторону турников и хоум-трейнингов, называя их бесполезной тратой времени и сильно ошибаются, ведь в большинстве случаев они даже не делают зарядку, говоря «лучше я посплю на 30 мин больше, так как во сне растут мышцы». Зарядка ваши мышцы разбудит и освежит. Да и ваш день начнется по раньше! Вы ободритесь с утра, и сразу будете в хорошем настроении, так, что спокойно занимайтесь другими видами спорта и после пробежки немного повисите на турнике, уверяю, это пойдет только вам в плюс!
-Зал важнее всего, по их мнению, они наверное на роды жены не придут но тренировку не пропустят. Такие люди чаще всего либо не имели отношений, либо крайне не серьезны и мне искренне жаль их девушек, так как они те существа, которым нужно внимание, и опускать семью на второе место после зала, как по мне проявление высшего….ну вы поняли чего…

Предплечья, шея и ягодицы
Вот и завершается наш цикл «анатомия бодибилдинга» мы разобрали все важные мышцы и на последний выпуск я оставил так сказать «самое сладенькое», в принципе эти мышцы так сказать «побочные» и мало кто делает на них отдельный акцент так как они качаются одновременно с основными, но если вы хотите , что бы ваша попка была упругой и подтянутой, то попотеть придётся, а возможно, даже и покраснеть, так что соберите все свое мужество и приготовьтесь «внимать»!

Предплечья
Этой мышце многие не опытнее качки не отдают должного, так как не знают человеческую физиологию, но человек, который хоть раз ходил на бокс знает, зачем нужны предплечья, и что чаще всего не «банка» показатель удара, а именно предплечья! Качать их в принципе сложно только с одной стороны - нужно терпение: нужно выполнять не сложные упражнения, но много раз. Например, отлично качают предплечья упражнения с эспандером, просто купите себе резиновый рогалик и сжимайте в кармане раз по 300-400 за день, уверяю, что за месяц вы ощутите результат, даже если "бублик" разношен и мягкий не меняйте его, ведь вам важно именно число повторений!
Второе хорошее упражнение это просто подъем кистями гантелей или штанги. Вы берете соответствующий вашему вкусу или вашей программе груз и выполняете упражнения, брать ли опору для кистей в этом упражнении дело ваше, но я лично делал на весу, что усложняло задачу, так как руку нужно держать ровно. Выполнять его нужно 15-20 раз по 3-4 подхода
Ну и третьим станет всеми любимый и универсальный «блок»- основных упражнения всего два, это «кисти в блоке снизу» почти то же самое что и со штангой на кисти, только теперь блок тянете (тут уже не помешает опора под руками). И армреслинг - вешаете на блок сверху ручку именно под одну руку, и, взяв рукоять, сгибаете кисть в сторону и к себе, так же на весу, будет достаточно 3-4 подходов по 15 раз.
Так же не стоит забывать о том, что ваши предплечья качаются еще и во время тренировки бицепса, и возле той же самой груши, так что мощь удара, в буквальном смысле слова « у вас в руках», не упустите возможности =)

Шея
Эта часть тела в принципе обращает на себя не очень много внимания, но если вы имеете приличные плечи с огромными руками, и при этом тонюсенькую шею, то согласитесь, что это выглядит смешно =) Качать шею, наверное, проще всего в теле, так как она набирает мышечную массу быстрее всех остальных мышц, да и нужно там той массы не так много, но свои опаски все же есть…
Все упражнения на шею строятся на сопротивлении основных 4-х мышц - правой, левой, передней, и задней. Отдельного тренажера для шеи, насколько мне известно, нет, но качнуть вашу опору головы можно с помощью специального пояса для шеи - несколько склёпанных ремней в виде шлема с длинной петлей внизу, на эту петлю вешается вес (главное не переборщить, так как чревато это вполне не хилыми последствиями) и вы просто подымаете голову, как можно выше, либо перекидываете блин за спину и просто киваете вперед, по поводу боковых то тут лучше делать с напарником - он давит вам допустим руками на правую сторону головы, а вы как можно сильнее сопротивляетесь на эту же сторону. Многие так же советуют выполнять эти упражнения на весу, так как так эффект куда сильнее, ну, а если вы дома один то же самое можно сделать и с о своими руками, главное не передавить =)
Так же шею отлично качают упражнения связанные с нагрузкой на плечи - например шраги. Так же стоит отметить, что у тех, кто делает всю базу, тоже не «куриная» шея =)
Предостеречь могу от круговых оборотов головой и борцовских мостиков, так как при неправильном выполнении второго вы можете не лай Бог сломать позвоночник, а при первом у вас может вылететь диск

Ягодицы
Вот мы и подошли к самому «эротичному» моменту в этой колонке…Все дело в том, что многие действительно хотят накачанные и упругие ягодицы, но стесняются этого, а зря! Ведь девушки действительно после лица смотрят сразу на вашу «филейную часть», и если она упругая и подтянутая, это даст вам огромный плюс как самцу =) Да и джинсы подбирать будет легче, так что давайте приступим к упражнениям:
Ну, начать стоит с азов - приседания! Да именно обычные приседания накачают ваш зад, вот только делать их стоит правильно - ноги на ширине плеч, руки прямо перед собой, спина прямо, а грудь вперед, и опускаемся как можно ниже колен, так что бы почти коснуться пола, но заметьте, делаем это медленно, затем так же неспешна, подымаемся, и проделываем все 20 раз по 3-4 подхода =) Так же можно делать это со штангой в зале, эффект будет куда больше, главное не переборщить, а то как муравей будете ходить =)
Так же есть различные выпады и упражнения со ступеньками. Качать ягодицы можно обычным бегом, а так же становой тягой с прямыми ногами, но никто не отменял и обычных упражнений на четвереньках, как поджимание колена под грудь, или «пяткой в небо», находясь все в том же положении на четвереньках
Так, что качать ь задницу в принципе не сложно, просто ходите более 60 минут в день, приседайте пониже и не ленитесь =)

Кроссфит
Недавно в мировом спорте стало популярно явление «кроссфита». Оно начало набирать обороты с начала двухтысячных годов и сейчас плотно обосновалось не только среди молодежи и пожилых людей, а и среди подготовки Американского спецназа, а так же в полицейских академиях!
Сам по себе кроссфит кажется чем то средним между бодибилдингом и фитнесом, но если посмотреть повнимательнее то мы заметим существенную разницу между этими двумя понятиями, и увидим кроссфит как совсем нечто иное!

Принцип кроссфита прост - выложись на полную! В прямом смысле этого выражения, тренировки кроссфита обычно не длиться более полу часа-40 минут, но за этот крайне маленький период времени кроссфитер оббегает, раз пять спорт зал, затем с быстрейшей амплитудой делает 70 отжиманий, после около 100 скручиваний на пресс, пара тройка упражнений на блоке и после работа с гантелями, и все повторяет по кругу три-четыре раза, после всего этого останавливается и зажимает таймер, который покажет его временной результат за эту тренировку - именно время у них очень важно! На многочисленных кроссфитерских сайтах чуть ли не каждый день публикуется программа из всевозможных упражнений, начиная от плавания, заканчивая турником, а так же количество повторений каждого и подходов, а внизу норма за которую нужно успеть, по этим программам как раз таки и занимаются фанаты кроссфита. Эти марафоны по упражнениям, если посудить весьма хорошая штука! Тело развивается равномерно, и тебе в принципе не надоедает, главное, что бы дыхалки хватило =) НУ а самым главным плюсом является то, что тут нету феодальной лестницы «нуб» и «профи», программа для всех одна и та же, и выполнять ее могут как начинающие, так и опытные спортсмены.
Лично мое мнение по поводу кроссфита крайне положительное, меня очень заинтересовала эта схема упражнений, и было бы любопытно попробовать на себе сию тактику летом, возможно, оно даст весьма хорошие результаты (но то, что им занимаются спецназ, кагбе намекает), заодно увеличу выносливость и сделаю свой день гораздо разнообразней, в любом случае описать это можно как «необычный фитнес, с моментами бодибилдинга и пауэрлифтинга, а порой и стрит воркаута». Так, что если вас заинтересовала эта тема, то просто вбейте в гугл «кроссфит» и вы получите уйму сайтов с детальнейшими инструкциями.

Французский жим
Это одно из самых спорных, и в то же время важных упражнений в зале, оно является изолированным, но даже ярые фанаты базы склоняют перед ним головы и не смеют обронить кривого слова, это французский жим!
Само по себе, это упражнение с изолированной нагрузкой на трицепс, которую если уже почувствуешь, то ни с чем не спутаешь! В упражнении важен один фактор- техника! Все нужно выполнять с ювелирной точностью, и только тогда, вы почувствуете результат, буквально с первых упражнений, так, что перейдем к описанию:
Французский жим может быть, как говорится «и лежачий, и стоячий», в том смысле, что делать его можно как стоя, так и лежа. Упражнение с виду не тяжелое - просто опускаешь себе штангу за голову (гриф берите кривой, в смысле зигзагом), и качаешь трицепс, но вот только внимательный человек увидит, что двигаются только предплечья, а у того кто делает, казалось бы с детским весом на лоб вылазят глаза, и он скрипит зубами от боли. Еще более внимательный заметит, что локти не двигаются у того кто выполняет жим, и что неважно сколькими руками ты держишь гантелю, и в каком положении ты находишься - локти должны быть неподвижны, иначе упражнение теряет свой смысл, и вместо того, что бы тянуть трицепсом, вы тянете спиной.

Я сам раньше неправильно делал, и закинув за шею гантельку в 16кг, спокойно таскал ее туда сюда двумя руками, но когда тренер увидел, то ели еле сдержался, что бы подзатыльник не отвесить, все дело в том, что я как раз таки двигал локтями, и даже немножко всей рукой. Ну, тренер естественно сказал, как нужно делать, и кинул в руки по гантеле весом в пять кг, первой моей мыслью было то, что он меня не до оценивает, или не увидел то, что только что я спокойно держал за головой 16 кг, так, что я не ожидая подвоха хапанул по 9 кг в руку и лег на скамью, что бы сделать все правильно. Вы себе представить не можете, как у меня свело руку, когда я сделал 3-4 раза с девяткой, я выронил гантелю на пол и ухватился за руку, стиснув зубы от боли, после вернулся к гантельке в 5 килограмм, и под насмешливым взглядом тренера продолжил делать упражнение.
Исходя из этого, могу сказать, что французский жим очень хорошее упражнение, но фраза «лучше с меньшим весом, но правильно», здесь подходит лучше всего. Так, что делайте французский жим и не переоценивайте себя =)

http://youtube.com/watch?v=sJyGyxbBTv4

На этом подходит к концу сегодняшний выпуск КаМыша. И у меня для вас не совсем приятная новость - от моего лица журнал больше не будет выходить. Это не значит, что сейчас я бросаю КаМыш навсегда, но на не определенный срок точно. Сейчас я думаю над боле масштабным проектом, который надеюсь, вам понравится, но это не значит, что рубрика будет заморожена! Вы можете помочь мне продлить ее жизнь - для этого просто отпишите мне в ЛС свою кандидатуру с началом «Я хочу помочь в продолжение рубрики «КаМыш…». Вы будете рассмотрены и лучшие из вас, по моему мнению, будут отобраны в команду, которая будет выпускать КаМыш (не без моей помощи конечно) все остальные подробности вы узнаете, если отпишете мне в ЛС. Так же ваша заявка должна содержать в себе информацию о том, каким видом спорта вы занимаетесь, если к спорту вы отношения не имеете, ваша заявка сразу же отклонится. На этом в принципе все по поводу продолжения журнала, которое зависит от вас (если команда не будет собрана, то рубрика будет заморожена на не определенный срок)
Так же хочу всем юношам, парням, и мужчинам пожелать стальных нервов, непоколебимой воли, и силы не только физической, а еще и моральной! Ведь на сильных мужчинах держится весь мир, и без сильных мужчин он не сможет существовать!

23 комментария